Regeneracija je ključna za obnovu fizioloških i psiholoških sposobnosti sportaša. Adekvatna i dostatna regeneracija između utakmica i treninga može utjecati na sportske rezultate, jer se odražava na kvalitetu treninga, toleranciju na napore i prilagodbu treningu. Bez odgovarajuće regeneracije između treninga i utakmica povećava se mogućnost ozljeda i rizik od lošijih rezultata.
"Za opuštanje se možete okrenuti jogi kojom ćete lagano istegnuti mišiće i disanjem umiriti tijelo. "
Sportaši koriste različite strategije regeneracije. One uključuje plan prehrane, aktivnu regeneraciju, istezanje, hidroterapiju, krioterapiju, kompresijsku odjeću, masaže i sl. U nastavku pročitajte 5 jednostavnih prijedloga kako sami možete pridonijeti boljoj regeneraciji.
1. Aktivna regeneracija
Ako je iza vas nekoliko dana napornog treninga ili napornija utakmica, važno je da se, kao i kod treninga, na pravilan način pozabavite i regeneracijom. Ubrzajte regeneraciju i laganom aktivnošću sljedećih dana: nečim što neće biti prenaporno, već će ubrzati cirkulaciju kroz stanicu i njenu obnovu.
Je li bolje izabrati odmor ili aktivnu regeneraciju? Ako nije prisutan preveliki umor ili čak iscrpljenosti, možete se odlučiti na potonje - odnosno na kraću aktivnost nižeg intenziteta (primjerice lagano trčanje ili šetnja), koja će pomoći da se brže vratite u stanje prije utakmice.
Ujedno preporučujemo i dodatak magnezija, koji je tijelu prijeko potreban i s kojim možete dodatno ubrzati regeneraciju, opuštanje mišića i sanaciju mikrooštećenja. Nedostatak magnezija može se očitovati, između ostalog, grčevima u listovima, trzanjem mišića, napetošću mišića, stalnim umorom i nedostatkom motivacije.
2. Istezanje i joga
“Stretching” ili istezanje može biti ugodan oblik opuštanja, ne samo fizičkog, već i psihičkog. Njime se nećete pobrinuti samo za regeneraciju mišića, već i za adekvatno smirenje i opuštanje uma.
Učinkovito istezanje može uvelike pomoći učinkovitoj regeneraciji. Glavna svrha hlađenja i istezanja nakon sportske aktivnosti je pomoći tijelu da se brže i lakše vrati u stanje u kojem je bilo prije treninga ili utakmice. Možete si pomoći sredstvima za samomasažu (valjci, loptice) ili se za opuštanje okrenete jogi koja će lagano istegnuti mišiće i umiriti tijelo disanjem.
Osim toga, korisne su i određene vježbe istezanja koje vas mogu zaštititi od ozljeda, pomoći vam u održavanju i poboljšanju pokretljivosti te učiniti vaše mišiće fleksibilnijima. Pritom valja naglasiti da je kod istezanja također važno biti oprezan i odabrati pravilne vježbe s obzirom na odabranu aktivnost.
3. Kompresijska odjeća
Kompresijska odjeća u zadnje je vrijeme dobila naziv modnog hira, iako može biti korisna pomoć u regeneraciji, smanjujući oticanje mišića i bolove koji su posljedica napora.
Njezino korištenje donekle ima smisla već tijekom samog vježbanja, a posebno u razdoblju regeneracije – neka istraživanja pokazuju da je učinkovitost najveća nakon vježbe s utezima ili treninga snage. Naime, takvi treninzi, primjerice, u usporedbi s trčanjem, uzrokuju veća mikrooštećenja mišića. Pozitivni učinci kompresijske odjeće najizraženiji su kada od zadnje vježbe prođe više od 24 sata.
Sukladno navedenom, možemo reći da kompresijska odjeća nije samo modni hir posljednjih godina, već je njena učinkovitost dokazana i ima svoje mjesto tijekom samih sportskih aktivnosti, a posebice tijekom regeneracije.
4. Hidroterapija
Tehnike hidroterapije pomažu u smanjenju fizioloških reakcija na mikroozljede mišića povezane s vježbanjem, tzv. "odgođena mišićna bol". Sama hitroterapija također ima pozitivan učinak na bolne mišiće i zglobove, no možete ju kombinirati s kompresijom i masažom i značajno povećati akutni kapacitet.
Kontrastna terapija s vodom idealna je za korištenje na kraju dana. Ipak, pazite da je ne koristite ako ste nedavno imali ozljedu ili modrice. 5 minuta izmjenjujte ledenu vodu (1 min) i toplu vodu (1 min). Uvijek završite hladnom vodom.
5. Prehrana
Nakon utakmice ili treninga korisno je rehidrirati tijelo napitkom koji vraća sve ono što je tijelo izgubilo znojenjem i naporom. Na taj način pomoći ćemo u pokretanju procesa regeneracije u tijelu i smanjiti posljedice intenzivnog opterećenja na tijelo, popuniti glikogensku rupu u mišićima i smanjiti negativne učinke oksidativnih procesa u organizmu.
Između ostalog, treba voditi računa o nadoknadi izgubljenih vitamina i minerala – magnezija, koji doprinosi ravnoteži elektrolita i smanjenju umora i iscrpljenosti, kao i kalija koji doprinosi održavanju normalnog krvnog tlaka. Ako osjećate da vam je imunološki sustav oslabio zbog napora, pomoći će vam Gelee royale super, koji je posebno osmišljen za sve one koji žele da tijelo izdrži njihov ubrzani tempo života, a dodali smo mu i vitamina D. Imunološkom sustavu može pomoći i napitak sa šumećim tabletama Propolis C + Zn, kojim ćete brzo utažiti žeđ, a ujedno tijelu osigurati hranjive tvari potrebne za normalno funkcioniranje imunološkog sustava: naime, šumeće tablete sadrže dnevnu preporučenu količinu cinka i čak 625% preporučene dnevne količine vitamina C
Istodobno, ne zaboravite da izgubljene hranjive tvari također morate nadoknaditi hranom nakon treninga. Medex proteinske ili Bite me pločice brzo su rješenje, a uz to morate voditi računa i o konkretnom, primjerenom, uravnoteženom obroku, u kojem omjer makronutrijenata treba biti pripremljen u skladu s intenzitetom aktivnosti.
Tijekom povećane sportske aktivnosti dobro je u sklopu regeneracije voditi brigu o kostima i zglobovima. Preporučujemo Kolagenflex s malim česticama kolagena koje tijelo izuzetno dobro apsorbira u zglobove. Tamo djeluju izravno na stanice hrskavice i tako pridonose obnovi zglobne hrskavice, a dodan im je i vitamin C.
Želite li saznati više o prehrani prije, tijekom i nakon većih sportskih izazova? Pročitajte Karline savjete o tome s kakvom prehranom na utakmicu, a za rehidraciju možete spakirati već spomenuti Propolis C + Zn.
